Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 простых решений от диетолога

Многие из нас склонны сильно переоценивать свои энергозатраты. На это есть две причины: чувство усталости (с которым мы часто переусердствуем) и гаджеты, которые подсчитывают сожженные калории сотнями, что, к сожалению, не так. На самом деле, трата энергии на интенсивные силовые тренировки даже не заменяет поедание сникерса. За исключением небольшого кусочка.

Что мне делать, есть меньше? Это тоже вариант, но не самый радужный с точки зрения психологического комфорта и долгосрочных перспектив.

В этом материале не будет демонизации сахара, пропаганды безвкусной и пресной, но правильной пищи, чувства голода после 18.00 и отказа от вкусного, сладкого, жирного, соленого и т.д. Основа основ - энергетический баланс. Как потратить больше - тема другой статьи. А теперь давайте поговорим о том, как снизить калорийность блюд без ущерба для образа жизни, вкуса блюд и без потери социальной значимости.

Простые решения для тех, кто решил снизить вес, но не знает, с чего начать.

Эти лайфхаки позволят сократить входящий калораж, даже если вы не ведете подсчет калорий. 

1. Включайте источники белка в каждый прием пищи. 

Больше белков! Хороших и разных.

При этом выбирайте менее жирное мясо и молочные продукты. Разница между творожной массой 18% и творогом 2-5% колоссальна. И с точки зрения диеты, и с точки зрения здоровья. Что касается мяса, стоит отдать предпочтение курице, индейке, говядине (не мраморной, к сожалению). Все просто: чем меньше жира, тем меньше калорий (а значит, можно увеличить порцию), а чем больше белка, тем выше сытость. И тем лучше для здоровья. 

2. Замените половину углеводов (гарнира) на тарелке овощами. 

Белок+овощи=сбалансированное питание.

Обратите внимание: здесь не написано “исключите углеводы”, “исключите сахар”, “не ешьте сладкое на ночь”. Речь о “медленных” углеводах, роль которых сильно преувеличена, также как и уровень сытости, который они дают. Заменив половину порции круп на салат, можно убить двух зайцев: снизить калорийность блюда и добавить в рацион клетчатки, которая благотворно влияет на здоровье и помогает переваривать непривычное количество белка.

3. Сократите количество масла при приготовлении блюд.

Дозатор для масла - отличная вещь в хозяйстве худеющего.

Антипригарная сковорода, а также мультиварка, аэрогриль или гриль позволяют жарить вовсе без масла, но если оно вам все-таки необходимо, обратите внимание на бутылки с распылителем: для приготовления блюда вполне хватает 3-5 граммов масла, а это буквально два пшика. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают учитывать масло, и результат сильно расходится с прогнозом. 

4. Начинайте с насыщающего, заканчивайте вкусным.

Немного вкусного под занавес иногда пойдет на пользу.

Начинаем с салата, долю которого мы уже увеличили, продолжаем мясом или другой белковой пищей и заканчиваем тем, что “для души”. Если хочется пить в процессе приема пищи - пейте (нет, желудок не растянется, и желудочный сок не разбавится). Очень важно не отказываться от любимой еды совсем: возможность порадовать вкусовые рецепторы благотворно скажется на психоэмоциональном состоянии, послужит профилактикой срывов и поможет держать диету дольше и эффективнее, а сытость, достигнутая основным приемом пищи, позволить избежать бесконтрольного переедания.

5. Не увлекайтесь перекусами.

Даже полезные перекусы добавят вам много калорий.

Любой, кто считает калории, может представить, сколько ежедневной калорийности могут потреблять орехи, сухофрукты, мюсли и другие "полезные закуски". С точки зрения питательных микроэлементов, они действительно могут быть очень полезными, но в то же время гораздо более калорийными, чем "вредный" шоколадный батончик.

Несколько орешков, печенье к чаю, сливки в кофе для глаз: вот откуда берутся такие убеждения, как "я ничего не ем и все равно не худею". Сахар все-таки не зло, но в данном случае сладости могут быть коварными: но только потому, что кофейная конфета три раза в день - это примерно +300 ккал за раз. Если вы так считаете, запишите это. Если вы так не думаете, то лучше уменьшить его.

6. Ограничьте жидкие калории.

Самая лучшая жидкость для ПП - простая вода.

Здесь я говорю в основном о сладких напитках, но иногда и о сухих/полусладких и просто горьких (вы понимаете, о чем я). Даже мармеладные мишки (сахарный сахар) хоть немного, но насыщают, а литр любимого компота в жаркий летний полдень - это 100 граммов сахара и ноль сытости. Та же история с колой. И с дюшесомк. И с пивом. Удавшиеся выходные - тот еще энергетический загруз.

Поэтому стоит делать выбор в пользу бескалорийных напитков: чая и кофе, воды и диетической газировки. 

7. Не избегайте кафе и ресторанов

Ресторан не является препятствием для сбалансированного питания.

Диета - не повод отказываться от светской жизни. Прежде всего, вы можете запросить у официанта информацию о калорийности блюда (заведения общественного питания обязаны иметь ее по закону) или хотя бы о весе блюда. Если вы подсчитываете калории, вы можете найти похожие позиции в приложении, которое вы используете для этого, и, учитывая ошибку, выбрать наиболее калорийную.

А во-вторых, вы всегда можете обратиться к официанту с просьбой обжарить мясо или рыбу в меньшем количестве масла, удвоить порцию мяса в блюде (в том числе и в шаурме) за дополнительную плату или наоборот - подать соус отдельно.Здоровый и рациональный подход к питанию - это не 1001 блюдо из творога и не замена пшеничной муки какой-либо другой. Это здравый смысл и гибкий подход к питанию. Кроме того, когда все возможно, вы на самом деле больше не хотите врываться в "вредное", не так ли?

Добавить комментарий